১. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন:
আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
2. আপনার ঘুমের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করুন:
অন্ধকার করে দাও: আলো আটকাতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন, অথবা ঘুমের মাস্ক ব্যবহার করুন।
ঠান্ডা রাখুন: ঘুমের জন্য ঘরের তাপমাত্রা সামান্য ঠান্ডা (প্রায় ৬০-৬৭° ফারেনহাইট) আদর্শ।
শব্দ কমানো: বিভ্রান্তিকর শব্দ বন্ধ করতে ইয়ারপ্লাগ বা সাদা শব্দ যন্ত্র ব্যবহার করুন।
আরামদায়ক বিছানা: আপনার গদি এবং বালিশগুলি আরামদায়ক এবং সহায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন।
৩. একটি আরামদায়ক ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন:
বাতাস কমানো:
পড়া, মৃদু সঙ্গীত শোনা, অথবা উষ্ণ স্নানের মতো প্রশান্তিদায়ক কার্যকলাপে জড়িত থাকুন।
পর্দা এড়িয়ে চলুন:
নীল আলোর সংস্পর্শ এবং উদ্দীপনা কমাতে ঘুমানোর কমপক্ষে 30-60 মিনিট আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি দূরে রাখুন।
৪. ডায়েট এবং ব্যায়ামের প্রতি মনোযোগী হোন:
ঘুমানোর আগে বেশি খাবার এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন: এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
ক্যাফেইন এবং নিকোটিন সীমিত করুন: এই পদার্থগুলি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন: কিন্তু ঘুমানোর আগে তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
৫. উদ্বেগ এবং চাপ মোকাবেলা করুন:
উদ্বেগ পরিচালনা করুন:
যদি আপনার ঘুমানোর আগে চিন্তা করার প্রবণতা থাকে, তাহলে ডায়েরি লেখা, ধ্যান, অথবা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের চেষ্টা করুন।
জোর করে ঘুমাতে যাবেন না:
যদি ২০ মিনিট পরও ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে ঘুম না আসা পর্যন্ত আরামদায়ক কাজ করুন।